Der Herbst ist die Zeit der Eintöpfe, Suppen und herzhaften Gerichte. Doch warum immer Bohnen, Erbsen, Sauerkraut?
Zur Abwechslung wären doch auch einmal Couscous, Quinoa, Kichererbsen & Co. eine leckere Alternative. Und dabei ebenso gesund wie heimische Gemüse.
Einfach rechts auf das Rezept klicken, dass Sie am meisten interessiert.
Oder zuerst unsere kleine Einführung in die Gemüse und Gewürze Afrikas, Südamerikas und Asien lesen. Ganz wie Sie mögen.
Folgende Zutaten und Gewürze kommen bei unseren aktuellen Rezepten zum Einsatz
Süßkartoffel (auch Batata): unterirdische Speicherwurzel, nur entfernt verwandt mit unserer Kartoffel, süßlich im Geschmack, ursprünglich aus Lateinamerika, heute in allen tropischen Ländern verbreitet, größter Produzent heute ist China; reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen (A, E)
Couscous: Hartweizengrieß aus Nordafrika. Hauptbeilage der dortigen Küche, beliebt auch in Süditalien und der gesamten arabischen Welt
Quinoa: uralte Kulturpflanze aus den Anden, einsamige Nüsschen, bis heute wichtiger Ernährungsbestandteil der dortigen Bergbevölkerung, als Gemüse oder Salat genutzt, verwandt mit Spinat und Rübe, reich an Eiweiß, Mineralien (Eisen, Magnesium) und Aminosäuren (Lysin), prima Getreideersatz bei Zöliakie (glutenfrei)
Harissa: arabische, scharfe Gewürzpaste aus Chili, Kreuzkümmel, Koriandersamen, Knoblauch, Salz, Olivenöl, ideal für Suppen, Saucen, Reisgerichte, Couscous
Ajvar: so genannter Gemüsekaviar, ein Mus aus Paprika (gelegentlich plus Auberginen) mit Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zwiebeln, Zitronensaft und je nach Land Peperoni, im gesamtem Mittelmeerraum beliebt
Afrikanischer Eintopf (vegetarisch)
Rezept für 4 Personen / 501 kcal pro Portion
1 Zwiebel (50 g )
1 EL Olivenöl 10g
1 Paprikaschote, gelb ( 200g)
1 Dose Tomaten, gehackt ( 400 g)
1 kleine Süßkartoffel ( ca. 300 g)
1 Dose Kichererbsen ( 800 g)
1 Tasse Couscous , roh (200 g)
Gewürze und Kräuter: 2 Knoblauchzehen, 1/2 TL Kreuzkümmel , 3/4 TL Salz, 2 TL Harissa oder scharfes Ajvar, Koriander, Petersilie
Den Couscous nach Packungsanleitung zubereiten.
Zwiebel, Knoblauch und Paprika würfeln. Die Süßkartoffeln schälen und auch würfeln, die Kichererbsen abtropfen lassen.
Das Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Paprika ca. 5 Minuten anbraten, den Kreuzkümmel unterrühren und noch ca. 1-2 Minuten dünsten, dann mit den Tomaten ablöschen und die Kichererbsen und Süßkartoffelwürfel hinzugeben. Salz, Pfeffer, Harissa bzw. Ajvar und Koriander mit einrühren und alles ca. 15 Minuten köcheln lassen. Wenn die Kartoffeln gar sind, ist der Eintopf fertig.
Den Couscous auf einen tiefen Teller geben. Den fertigen Eintopf darüber geben und mit Petersilie bestreuen.
Marokkanische Kichererbsensuppe
Rezept für 6 Personen / 534 kcal pro Portion
1,5 Tassen Kichererbsen, getrocknet (150 g)
1 große Dose Tomaten (800 g)
1 große Zwiebel (100 g)
1 Stange Staudensellerie mit Blättern (100 g)
2 EL Butter
1 Liter Gemüsebrühe
1 Tasse Linsen, rot ohne Schale
50 g Nudeln (feine Eiernudeln oder andere orientalische Pastaspezialität)
Gewürze und Kräuter: 1 TL Kurkuma, 1 TL Pfeffer schwarz / frisch gemahlen, 1/2 TL Zimt, 1/2 TL Gewürzpaste Harissa (alt. Chiliflocken), 2 Bund Koriandergrün mit Stengeln und Wurzeln, 2 Bund Petersilie, Blättchen abgezupft / gehackt, 1 Zitrone in Spalten / zum Garnieren
Achtung Arbeitszeit: ca. 1 Std. 40 Min und Ruhezeit: mind. 8 Std.
Kichererbsen mit reichlich Wasser bedecken und 8-12 Stunden einweichen. Das Einweichwasser abgießen, die Kichererbsen gut abspülen, dann mit 8 Tassen Wasser zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und ohne Deckel leise köcheln lassen, bis die Kichererbsen gar sind (ca. eine Stunde, kommt auf Kichererbsen und wohl auch die Wasserhärte an, da hilft nur Probieren).
Etwas auskühlen lassen, abseihen und die Kochflüssigkeit auffangen (diese sollte ca. 2 1/2 Tassen ergeben, falls nötig etwas Wasser zugeben).
Abgeseihte Tomaten grob pürieren. Zwiebel und Sellerie fein hacken und zusammen in einem größeren Topf in Butter anschwitzen (mittlere Hitze), bis sie schön weich sind. Gewürze, gehackte Korianderwurzeln und -stiele zugeben und unter Rühren noch ca. 3 Minuten anschwitzen.
Pürierte Tomaten, Kichererbsen samt Flüssigkeit, Gemüsebrühe und Linsen zugeben. Alles zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und leise köcheln lassen, bis die Linsen gar sind - ca. 30 Minuten.
Nudeln zugeben, mit Harissa oder getrocknete Chiliflocken abschmecken und unter Rühren ca. 3 Minuten kochen. Petersilie und Koriandergrün zugeben, mit Salz abschmecken, vom Herd nehmen, ein paar Minuten ziehen lassen.
Quinoa-Gemüsesuppe
Rezept für 6 Portionen / 290 kcal pro Portion
250 g Quinoa
2 TL Olivenöl
1/2 kleine Zwiebel rot
1 kleine Karotte (60 g)
1 kleine Paprikaschote, rot (150 g)
1,5 Liter Hühnerbrühe glutamatfrei
1 Stange Staudensellerie oder ein Stück Sellerie
1 mittlere Süßkartoffeln (300 g)
1 mittlere Zucchini (150 g)
150 g Rosenkohl
Gewürze und Kräuter: 4 Zehen Knoblauch, 1 TL Rosmarin frisch/gehackt, 1 TL Kreuzkümmelpulver, Petersilie fein geschnitten, Salz und Pfeffer.
Den Backofen auf 160° C vorheizen. Die Quinoa auf ein Backblech streuen und ca. 20 Minuten bei 180° C im Backofen leicht braun rösten.
Zwiebel, Karotte, Paprika, Zucchini und Süßkartoffel würfeln, Rosenkohl und Sellerie Scheiben schneiden, Knoblauch in dünne Scheiben schneiden.
In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen, die Zwiebeln, Karotten, Paprikaschoten und Knoblauch darin 10 Minuten anschwitzen, dann Rosmarin und Kreuzkümmel dazugeben, umrühren.
Mit Hühnerbrühe aufgießen. Sellerie, Kartoffeln und die geröstete Quinoa dazugeben, 12 Minuten köcheln lassen, dann die Zucchini und den Rosenkohl dazugeben, weitere 3 Minuten köcheln lassen.
Am Schluss Salz und Petersilie zum Abschmecken, umrühren und servieren.
Raffiniertes Rosenkohl-Curry
Rezept für 2 Personen / 297 kcal pro Portion
Rosenkohl (300 g)
Süßkartoffeln (300 g)
2 kleine Zwiebeln, rot
Linsen, rot (40 g)
6 Kirschtomaten (100 g)
1/2 Mango (100g)
250 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch
2 TL Tomatenmark
1 Limette
1 TL Kokosraspel
Gewürze und Kräuter: Salz und Pfeffer, 2 Stück Ingwer, 2 TL Currypulver, 1 Zehe Knoblauch, etwas Koriander, 1 Chilischote getrocknet oder frisch
Den Ingwer fein hacken, die Zwiebeln in Streifen schneiden, Knoblauch hacken oder zerdrücken, Süßkartoffeln in Stücke schneiden und den Rosenkohl ggf. halbieren.
In einem Topf Ingwer, Zwiebeln und Knoblauch in etwas Öl andünsten. Tomatenmark und Currypulver unterrühren, dann mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen. Linsen, Süßkartoffeln und Rosenkohl und die getrocknete Chilischote hinzugeben, kurz aufkochen und 10 Minuten leicht köcheln lassen.
Die Mango in Würfel schneiden und zusammen mit den Tomaten in den Topf geben, weitere 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Koriander abschmecken. Zuletzt die Schaler einer Limette abreiben und die Limette auspressen und dazugeben und abschmecken und mit Kokosraspel garnieren.